A dietetikusok szerint a 22 legjobb étel a hosszú, egészséges élethez

Szilvafajta fémfelületen Dave Bradley

Bár sok tényező - például a környezet, a családtörténet és az életkor - befolyásolhatja az élettartamát, nem hiányoznak kutatások az étrend és a hosszú élet közötti nagyon erős kapcsolat alátámasztására.

A gyümölcsök és zöldségek olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek csökkentik annak kockázatát szívbetegség és stroke , egyes rákos megbetegedések, krónikus légúti betegségek, cukorbetegség , és az elhízás, ami az egyik oka annak, hogy az egészségügyi szakértők folyamatosan arra ösztönzik az embereket, hogy fogyasszanak többet belőlük-mondja Frances Largeman-Roth, RDN, a Színes étkezés .

De a gyümölcsök és a zöldségek nem az egyetlen élelmiszerek, amelyekkel táplálnia kell a testét, hogy a legjobb védelmet biztosítsa a betegségek ellen. Itt található a mosodai lista a legtáplálóbb ételekről, amelyeket hozzá kell adni az étrendhez, hogy javítsa élettartamát és védje egészségét.



Galéria megtekintése 22Fotók Szuperélelmiszerek. casanisaphotoGetty Images 122 -bőlZöldségek

A bab, a borsó, a lencse, a mogyoró és a csicseriborsó kiváló rost- és növényi eredetű fehérje hogy stabilizálja a vércukorszintet és távol tartsa a vágyat. Táplálásában is segítenek a egészséges mikrobiom .



Az egészséges bél mikrobiomáról ismert, hogy segít szabályozni a gyulladást, csökkenti a vérzsírok szintjét ( koleszterin ) és szabályozzák immunfunkció , magyarázza Suzanne Dixon, RD, a The Mesothelioma Center dietetikusa Asbestos.com . Azt javasolja, hogy hetente legalább öt adag hüvelyes ételt vegyen be étrendjébe.

Tojás összetétele ALEAIMAGEGetty Images 222 -bőlTojás

Míg tojás magas koleszterintartalmúak, a kutatások azt mutatják, hogy nem ugyanúgy befolyásolja a vér általános koleszterinszintjét, mint a telített zsírok. Sőt, egyet metaanalízis -ban tették közzé Az Amerikai Táplálkozási Főiskola folyóirata, megállapította, hogy a magas tojásbevitelű (hetente körülbelül hét) egyéneknél 12 százalékkal csökkent a stroke kockázata azokhoz képest, akik alacsony tojást fogyasztottak (hetente kevesebb, mint kettő).



Spenót egyszínűekGetty Images 322 -bőlLeveles zöldségek

A zöld leveles zöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta és a svájci mángold, tele vannak folsav , ami létfontosságú a sejtnövekedéshez és a vörösvértestek képződéséhez. Emellett támogatják a karotinokat (antioxidánsokként működő pigmenteket), amelyek segítenek megőrizni az egészséges látást, csontokat, fogakat és bőr .

A természetes táplálékforrásból származó folát segít megvédeni az agy működését, ahogy öregszünk, mondja Dixon. Másrészt a karotinok fokozzák az antioxidánsokat, amelyek megvédik a DNS -bomlást vagy a sejtek lebomlását - tette hozzá. Ez a károsodás idővel felhalmozódhat, hozzájárulva a rákhoz és a szívbetegségekhez.

Csak győződjön meg arról, hogy ragaszkodjon a teljes ételekhez, hogy telítsen folsavat, kiegészítők helyett. A folsav -kiegészítők szedése növelheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, különösen vastagbél rák - mondja Dixon.



Bio karfiol, fából készült háttér anna1311Getty Images 422 -bőlKeresztesvirágú zöldségek

A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó és a retek támogatják a szervezet természetes méregtelenítési folyamatait. 'Méregtelenítő' enzimek vagy kémiai rendszerek vannak a sejtjeinkben (különösen a májban), és ezen enzimek aktivitását erősíti a csak keresztesvirágú zöldségekben található speciális anyagok jelenléte, mondja Dixon.

az 555 -ös szám jelentése

A keresztesvirágú zöldségek különösen előnyösek a nők számára, mivel segítenek megőrizni az ösztrogénszintet, és megakadályozzák a hormonokkal kapcsolatos rákos megbetegedéseket, mint pl. mell , petefészek , endometrium (méh). Dixon azt javasolja, hogy hetente legalább öt adag keresztesvirágú zöldséget vigyen be az étkezésekbe.

extra szűz olívaolaj al62Getty Images 522 -bőlExtra szűz olívaolaj

Az extra szűz olívaolaj (EVOO) kulináris alapanyag volt több okból, mint amilyen egyszerű. Bizonyítottan segít csökkenteni a gyulladást, alacsonyabb vérnyomás , és javítja az inzulinérzékenységet, mondja Dixon.

Az extra szűz olívaolaj kiváló kutatási eredményekkel rendelkezik a szív- és érrendszerre gyakorolt ​​előnyökről, amelyet manapság különösen fontos megjegyezni, tekintettel arra a tényre, hogy a szívbetegségek az Egyesült Államok első számú gyilkosai - mondja Dixon.

Csinálj egy házi salátaöntet az EVOO -val pörkölés előtt csepegtessen zöldségeket, hogy szépek és ropogósak legyenek, és a vajhoz tegye be a receptekben, hogy csökkentse a telített zsírt.

Nyers lazac sütőpapíron OlenaMykhaylovaGetty Images 622 -bőlZsíros hal

A heti étrend részét képezze a zsíros halak, például vadon élő lazac, hering, makréla és szardínia. Több száz tanulmány támogatja az apró zsíros halak agyi egészségre való felhasználását, mivel omega-3 zsírsavakat és DHA-t (dokozahexaénsavat) tartalmaznak, amelyek táplálják az agyat és megakadályozzák az agy elvesztését memória és depresszió , mondja Susan Schenck, LAc, MOTM, szerzője Az Élő Élelmiszer Faktor .

Nyers édesburgonya, fából készült háttér Vértes zöldGetty Images 722 -bőlÉdesburgonya

Okinavaiak ismertek arról, hogy hosszú, egészséges életet élnek, és a világon az egyik legnagyobb százéves népesség (100 évig élő emberek). Hosszú életük egyetlen titka? Édesburgonya , amelyek tele vannak vitamin A , kálium , és rost.

Az okinavaiak kevesebb rizst és több édesburgonyát esznek, mint a tipikus japánok, és e két csoport étrendjének ez a legfontosabb különbsége vélhetően szerepet játszik abban, hogy az okinawák miért élnek túl más japánoknál - mondja Dixon.

Dixon azt javasolja, hogy hetente legalább három -öt adagot fogyasszon, ideális esetben más keményítőtartalmú ételek, például rizs, kenyér és hideg gabonafélék helyett.

erjesztett élelmiszerek gyűjteménye marekuliaszGetty Images 822 -bőlErjesztett ételek

Az erjesztett élelmiszerekben gazdag étrend jó baktériumokat biztosít az egészséges bél fenntartásához. Ez különösen fontos az életkor előrehaladtával, amikor a mikrobiomunk hajlamos elveszíteni a baktériumok sokféleségét és változatosságát.

Egy változatosabb mikrobiom az elhízás elleni hatásokhoz kapcsolódik, és úgy tűnik, védelmet nyújt a fertőzések és az autoimmun betegségek ellen-ez az egyik olyan mechanizmus, amelyről úgy tartják, hogy hozzájárul az életkor romlásához-mondja Dixon.

Töltsön fel kefírt, savanyú káposztát, kimchit, kombucha , és egyéb probiotikus ételek hogy kordában tartsa az emésztését. Ideális esetben naponta legalább egy adag erjesztett ételt szeretne.

duzzadnak -e a nyirokcsomók a covidtól
Közelkép a lila fokhagyma csokor Robert DalyGetty Images 922 -bőlAlliumok

A hagyma, a fokhagyma, a metélőhagyma, a póréhagyma és a mogyoróhagyma nem csak ízletes lökést ad az ételeknek. Ezek a virágos növények szerves kénként ismert vegyületet tartalmaznak, amely segíti a szervezet méregtelenítési folyamatát. Egy tanulmány -ban tették közzé American Journal of Clinical Nutrition , azt sugallja, hogy a hagymával és fokhagymával készült étrend segíthet csökkenteni a betegségek kockázatát. Adjon hozzá darált fokhagymát és hagymát a sült krumplihoz, salátákhoz és levesekhez, hogy kihasználja a betegség elleni előnyöket.

csésze kávé amenic181Getty Images 1022 -bőlKávé

Jó hír: nem kell lemondanod kávé szokás. Ha mérsékelten fogyaszt egy csésze joe -t, valójában jót tesz az egészségének. Valójában rengeteg kutatás kapcsolta össze a kávéfogyasztást a kockázat csökkenésével rák , szív-és érrendszeri betegségek , elmebaj , májbetegség sőt még cukorbetegség . Dixon azt javasolja, hogy legfeljebb egy csepp tejet vagy tejszínt adjon hozzá, és legfeljebb egy teáskanál cukrot a napi főzéshez.

tea gyömbérrel, citrommal natashamamGetty Images tizenegy22 -bőlTea

A mindenféle teát - zöld, fekete, fehér - régóta méltatják egészségügyi előnyök , antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületeinek köszönhetően.

A fekete tea fogyasztását összefüggésbe hozták csontsűrűség Dixon szerint az idősebb nők körében számos tanulmányban kimutatták, hogy a zöld tea csökkenti az emlő- és más rákos megbetegedések kockázatát. A legjobb módja annak, hogy a teafogyasztás egészségügyi előnyeit anélkül értékeljük, hogy túlzásba vinnénk a koffeint, ha naponta legfeljebb két -három csészével fogyasztunk.

joghurt YelenaYemchukGetty Images 1222 -bőlgörög joghurt

Jó oka van annak, hogy a görög joghurt a egészséges reggeli . Tele van fehérjével, kevés a szénhidrát és a cukor. Valójában egy 170 grammos zsírmentes görög joghurtos tartály óriási 17 gramm fehérjét tartalmaz-ez az ajánlott napi bevitel közel 40 százaléka nőknél és körülbelül 30 százaléka férfiaknál. Deborah Malkoff-Cohen, RD, alapítója és tulajdonosa Városi gyerekek táplálkozása reggelinek ajánlja a görög joghurtot granolával és friss bogyós gyümölcsökkel párosítani. Azt is fel lehet cserélni majonézre tejszínes mártogatósra, tejfölre burgonyapürében, levesben vagy mártásban.

Chia mag közelről KarisssaGetty Images 1322 -bőlChia mag

Chia mag apró lehet, de előnyeik nagy ütést jelentenek. Több fehérjét tartalmaz-óriási 15 gramm egy uncia adagonként-, mint bármely más mag. Ezenkívül gazdag szív-egészséges omega-3 zsírsavakban, amelyekről kimutatták, hogy támogatják az agy egészségét, csökkentik haszsír , és javítja a bőr egészségét. Mivel alapvetően íztelenek, szuper könnyű bármilyen ételhez hozzáadni, legyen az akár turmixok , gyümölcslevek vagy joghurtok.

Szilva YelenaYemchukGetty Images 1422 -bőlSzilva és aszalt szilva

A sötét árnyalatú gyümölcsök, mint a szilva és az aszalt szilva, erős antioxidánsokkal vannak tele, amelyek harcolnak a szervezet szabad gyökök által okozott károsodása ellen.

legjobb nyakrém 2020 bőrgyógyász ajánlotta

A környezetben lévő szabad gyökök károsíthatják sejtjeinket, megváltoztathatják megjelenésüket vagy működésüket, sőt rákhoz is vezethetnek - figyelmeztet Roger E. Adams, PhD, személyi edző és a eatrightfitness . Az antioxidánsok védő hatása megakadályozhatja, hogy a szervezet sejtjei olyan gyorsan lebomoljanak és engedjenek az öregedés káros hatásainak. Vágjon fel néhány szilvát és aszalt szilvát, és dobja őket salátába vagy turmixba, hogy megérintse a természetes édességet.

Zöld érett avokádó levelekkel közelről barmaliniGetty Images tizenöt22 -bőlAvokádó

Ez a krémes, zöld gyümölcs tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve C -vitamin , NAK NEK , B, E és NAK NEK , valamint rost és egészséges zsírok. Ezenkívül nagy mennyiségben tartalmaz kálium - még több is, mint egy banán. „A kálium segít csökkenteni a vérnyomást azáltal, hogy kiegyensúlyozza a só negatív hatásait az étrendben; minél több káliumot eszel, annál többet nátrium a vizelettel veszít-mondja Malkoff-Cohen.

nyári bogyók fa felületen dianazhGetty Images 1622 -bőlBogyók

A málna, eper, szeder és áfonya antioxidánsokat tartalmaz, amelyeket polifenoloknak neveznek, amelyekről megállapították, hogy csökkentik a gyulladást az egész testben. Dixon azt javasolja, hogy hetente három -öt adag bogyót fogyasszon. 'A fagyasztott ugyanolyan jó, mint friss, és sok ember számára költségkímélőbb'-mondja.

Kendermagot tányéron és szitán szürke kék kövön KarpenkovDenisGetty Images 1722 -bőlKendermag

Diónak minősítve, kendermag gazdag tápanyagokban, különösen egészséges zsírokban, amelyeket szervezetünk nem képes belsőleg metabolizálni.

A kender szívek két esszenciális zsírsavat szolgáltatnak nekünk: linolsavat (omega-6) és alfa-linolénsavat (omega-3)-mondja Malkoff-Cohen. Kalóriáik huszonöt százaléka fehérjéből származik (összehasonlításképpen: a chia és a lenmag csak 16-18 százalékban tartalmaz fehérjét). Felöntheti zabpehellyel, joghurtos parfümökkel és akár salátákkal is.

Kakaóhegyek Segmed87ruGetty Images 1822 -bőlKakaó

Csokoládé szerelmesei, örüljetek! Étcsokoládé A 70 százalékos vagy annál több kakaóból készült cukor természetesen alacsonyabb, mint a tejcsokoládé. Az étcsokoládé is jó magnéziumforrás, amely támogatja az egészséges immunrendszert, és Vas .

Kókuszdió, kókuszzsírral, fából készült háttérben LecicGetty Images 1922 -bőlKókuszolaj

Mérsékelt fogyasztás esetén (körülbelül egy -két evőkanál naponta), kókuszolaj jó lehet a szívednek. A kókuszolajban lévő telített zsírok eltérnek az állati eredetűektől, és bizonyítottan jótékony hatással vannak az egészségre. A kókuszolaj kiváló E -vitamin forrás is, így kiváló természetes hidratáló.

Fűszer: kurkuma gyökér és por a fán SilviaJansenGetty Images húsz22 -bőlKurkuma

Ez az aranyfűszer számtalan egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szívbetegségek, az Alzheimer -kór és a rák megelőzését, valamint a depresszió és az ízületi gyulladás megelőzését. Kurkumin - a hatóanyag kurkuma -ez adja ennek a szuperfűszernek gyulladásgátló erejét. Add hozzá a kurkuma mindent a tojástól és a rizstől a levesekig és turmixok további táplálkozási rúgáshoz.

zabpehely zabkása érett bogyókkal samael334Getty Images huszonegy22 -bőlZabpehely

Ha teljes kiőrlésű gabonáról van szó, akkor nem lesz sokkal egészségesebb, mint zab , amelyek összefüggésbe hozták a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentésével. Ha hosszú távon meg tudjuk előzni ezeket a vércukorszint-emelkedéseket, sokkal jobb a szívünknek, mondja Largeman-Roth. Egy tál zabpehely naponta nagyszerű módja ennek az előnynek, de szeretek zabot is hozzáadni a muffinokhoz és a palacsintákhoz.

Gomba RistoArnaudovGetty Images 2222 -bőlGomba

A gomba csodálatos tápanyagforrás, különösen D-vitamin. , amelyek segítenek megőrizni az egészséges csontokat. A „shroom” evés is segíthet megőrizni az elmédet. Függetlenül attól, hogy nyersen vagy főzve fogyasztja őket, egészséges adag öregedésgátló hatású gomba.

Következő16 meglepő étel nátriummal